Yoga-Übungen für zu Hause

Yoga-Übungen in den Alltag zu integrieren ist wie ein „Turbolader“, der sehr schnell segensreiche Auswirkungen zeigt. Wie so oft liegt auch hier der Schlüssel in der Regelmäßigkeit. 15 Minuten am Tag reichen vollkommen aus, um wundervolle Resultate zu erleben. Alles was Sie benötigen, ist Ihre Yoga-Matte und bequeme Kleidung. Wenn nicht anders angegeben, sollte jede Position drei Atemzüge lang gehalten werden und dann fließend in die nächste übergehen.

Aufwärmen

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen hin und atmen Sie entspannt zwei Minuten durch die Nase. Anschließend schaukeln Sie 15 Atemzüge lang sanft nach links und rechts, während Sie ausatmen.

Nach dem Aufwärmen

• Atmen Sie aus und wechseln Sie in die Katzenposition. Stützen Sie sich auf Hände und Knie, senken Sie den Kopf, während Sie den Bauch anheben und einen Katzenbuckel machen. Gehen Sie anschließend in die Kuhposition: Biegen Sie Ihren Rücken nach unten, heben Sie den Kopf und bewegen Sie die Schultern nach außen. Diese Übung wärmt und dehnt die Hüften, Schultern, Bauchmuskeln sowie die Wirbelsäule.
  

• Atmen Sie in der Katzenposition aus und drücken Sie den Po nach oben, um eine umgekehrte V-Form zu erzeugen. Dies ist die Hundestellung. Sie stärkt Ihre Arm- und Beinmuskulatur. Machen Sie am besten fünf Wiederholungen.
  

• Stehen Sie auf und neigen Sie das rechte Bein nach vorne. Nun senken Sie die linke Ferse und die Zehen in einem 45-Grad-Winkel zum Boden. Strecken Sie den linken Arm nach oben, sodass Hand und Knöchel eine gerade Linie bilden. Diese Übung dehnt und stärkt Oberschenkel, Schultern, Rücken und Hüften.
  

• Wiederholen Sie die Übungen in umgekehrter Form (linkes Bein statt rechtes Bein etc.), um die andere Körperseite einzubeziehen.
  

• Ihr Workout endet mit der Heuschreckenpose: Legen Sie sich auf den Rücken – Arme vom Körper abgespreizt. Nehmen Sie zwei tiefe Atemzüge und heben dabei Schultern, Kopf und Arme an. Anschließend senken Sie Kopf und Arme und heben dabei die Beine. Verharren Sie zwei Atemzüge in dieser Haltung. Bleiben Sie anschließend ein paar Minuten entspannt auf dem Rücken liegen.